「できれば短期間で体を引き締めたい」
「旅行やイベントまでに少しでもスッキリしたい」
「ダイエットを始めたいけど何から手を付ければいいかわからない」
そんな悩みを抱えている人も多いのではないでしょうか。
最近ではさまざまなダイエット方法が紹介されていますが、極端な食事制限やハードな運動は長続きしないことも少なくありません。
私自身、スポーツ系の専門学校で身体づくりやトレーニング、栄養学について学んできました。その中で感じたのは、「短期間で無理をすること」よりも、「生活習慣を少しずつ整えること」の方が結果的に続きやすいということです。
この記事では、今日から始められる現実的なダイエット方法や1週間の実践プランを紹介します。
今日から始める7日間ダイエットプラン
「結局、何を食べて何をすればいいの？」
そんな人向けに、まずは1週間のモデルプランを紹介します。
最初から完璧を目指す必要はありません。
まずは生活習慣を整えることを目標にしてみましょう。
1〜3日目
まずは食事と生活リズムを整える期間です。
朝食
- ご飯1杯
- ゆで卵2個
- プレーンヨーグルト
- 水またはお茶
昼食
- ご飯1杯
- 鶏むね肉またはサラダチキン
- サラダ
夕食
- ご飯1杯
- 豆腐
- サラダ
- 魚または鶏むね肉
取り組むこと
- ジュースや甘い飲み物を控える
- 水やお茶を飲む習慣をつける
- 夜食を控える
- 20〜30分歩く
- 毎朝体重を測る
生活リズムが乱れている人ほど、この3日間で変化を感じることがあります。
4〜5日目
慣れてきたら食事内容も少し意識してみます。
朝食
- ご飯1杯
- ゆで卵2個
- バナナ
- 水またはお茶
昼食
- ご飯1杯
- 鶏むね肉
- サラダ
- 味噌汁
夕食
- ご飯半膳〜1杯
- 豆腐
- 野菜
- 魚または鶏肉
取り組むこと
- お菓子を減らす
- 野菜を1品追加する
- 30分以上歩く
- 階段を使う
ここまで続けられたらかなり順調です。
6〜7日目
最後は無理なく継続することを意識します。
朝食
- ご飯
- 卵料理
- ヨーグルト
昼食
- ご飯
- 肉または魚
- 野菜
夕食
- ご飯少なめ
- 豆腐
- 野菜
- 肉または魚
取り組むこと
- 水分補給を続ける
- 軽い運動を続ける
- 夜更かしを控える
- 食べ過ぎた翌日は調整する
7日間終了後も続けられそうな習慣をひとつ見つけてみましょう。
7日間でどれくらい変わる？
結果には個人差があります。
ただし、
- 甘い飲み物を減らした
- お菓子を控えた
- 毎日歩いた
- 食事内容を見直した
という生活を1週間続ければ、多くの人は何らかの変化を感じるはずです。
体重計の数字が少し動く人もいれば、
- 朝の目覚めが良くなった
- 食べ過ぎが減った
- お腹周りが軽く感じる
といった変化を感じる人もいます。
できるだけ早く見た目をスッキリさせたい人へ
今回紹介した方法は、生活習慣を整える王道のダイエットです。
一方で、
- 数日後にイベントがある
- 写真撮影を控えている
- まずは体重計の数字を動かしたい
という人もいるでしょう。
そんな人から注目されている方法のひとつが塩抜きダイエットです。
塩分を意識して食生活を見直すことで、むくみ対策として取り入れる人もいます。
塩抜きダイエットが気になる方は、下の記事を参考にしてみてください。
👉【塩抜きダイエット中のコンビニ飯】食べていいもの・避けたいもの一覧
短期間で痩せたいと思った時、多くの人は食事制限や運動から始めようとします。
しかし、実際には普段の生活習慣を見直すことも大切です。
まずは次の図解で、痩せにくい習慣と痩せやすい習慣の違いを確認しておきましょう。
【図解】痩せにくい習慣と痩せやすい習慣の違い
もちろん完璧を目指す必要はありません。
ジュースをお茶に変える、少し歩く時間を増やすなど、できることから取り組むことが大切です。
短期間ダイエットで最初に見直したいこと
ダイエットを始めると、多くの人が運動から頑張ろうとします。
しかし、最初に確認したいのは毎日の生活習慣です。
例えば、
- 夜更かしが多い
- ジュースを毎日飲む
- お菓子を頻繁に食べる
- ほとんど歩かない
という状態なら、そこを見直すだけでも大きな一歩になります。
急激な変化を求めるよりも、まずは悪い習慣をひとつ減らしてみましょう。
食事内容を見直すだけでも変わる
私が専門学校で学んでいた頃によく言われていたのが、
「身体は食べたもので作られる」
ということでした。
難しく考える必要はありません。
まずは、
- ジュースをお茶にする
- 野菜を追加する
- 夜遅い時間の食事を減らす
こうしたことから始めれば十分です。
一度に全部変える必要はありません。
水分補給も意識したいポイント
短期間ダイエットで最初に取り組みやすいのが、水を飲む習慣を作ることです。
人の体は約60％が水分でできているといわれています。
体内では、
- 呼吸
- 血液の循環
- 体温調節
- 栄養の運搬
- 老廃物の排出
など、さまざまな働きに水が使われています。
また、水を飲む習慣がある人は、
- ジュースを飲む機会が減る
- 間食を意識しやすくなる
- 運動中の水分補給を忘れにくくなる
といったメリットもあります。
短期間ダイエット中は、
- 朝起きたらコップ1杯
- 食事前にコップ1杯
- 運動後にコップ1杯
を目安に、水を飲む習慣を作ってみましょう。
いきなり大量に飲む必要はありません。
まずは普段より少しだけ水を飲む回数を増やすところから始めるのがおすすめです。
そのため、普段から水筒を持ち歩く習慣を作るところから始めてみるの良いと思います！
ポチップ
運動は歩くことから始めれば十分
急にランニングを始める必要はありません。
まずは、
- 通勤で一駅歩く
- 買い物を徒歩にする
- 階段を使う
といったことから始めてみましょう。
続けることの方が重要です。
忙しい人はコンビニ飯を見直そう
仕事や学校で忙しいと自炊が難しい日もあり、コンビニ飯で済ます人も多いと思いますが、
そんな時は何を選ぶかを意識してみましょう。
例えば、
- バナナ
- ゆで卵
- プレーンヨーグルト
- カット野菜
- 豆腐
などを選ぶだけでも、普段の食事バランスを意識するきっかけになるでしょう。
詳しくはこちらの記事で紹介しています。
👉【ダイエット中のコンビニ飯】食べていいもの・避けたいもの一覧
ダイエット中によくある失敗
食事を抜く
食べないことで痩せようとすると、反動で食べ過ぎてしまうこともあります。
頑張りすぎる
最初から完璧を目指すと疲れてしまいます。
体重だけを見る
数字だけで判断せず、生活習慣全体を見ることも大切です。
食事管理に役立つアイテム
毎日の変化を記録したい人には体組成計も便利です。
ポチップ
体重だけでなく、
- 体脂肪率
- 筋肉量
- BMI
などが確認できるので、日々の記録を続けることができて、生活習慣を振り返りやすくなります。
まとめ
短期間で体を引き締めたい場合でも、極端な方法に頼る必要はありません。
まずは、
- 食事を見直す
- 水分補給を意識する
- 毎日少し歩く
- 続けられる習慣を作る
ことから始めてみましょう。
また、できるだけ早く見た目の変化を目指したい人は、
👉【塩抜きダイエット中のコンビニ飯】食べていいもの・避けたいもの一覧
も参考にしてみてください。
焦らず続けることが、結果的にダイエット成功への近道になります。
