「塩抜きダイエット中は何を食べればいいの？」
「食べてはいけないものはある？」
「減塩を意識した食事にしたいけど何を選べばいいかわからない」
このように悩んでいる人も多いのではないでしょうか。
塩抜きダイエットは一定期間塩分を控えた食生活を実践する方法として知られています。しかし、実際には何を食べればいいのか迷う人も少なくありません。
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この記事では、塩抜きダイエット中の食事選びの参考として、比較的塩分が少ない食品や塩分が多い傾向のある食品をまとめました。
また、本記事はスポーツ系専門学校でトレーニング理論や身体づくり、栄養学について学んだ経験を持つ運営者が執筆しています。
塩抜きダイエットに関する一般的な情報や食品選びのポイントを、実際の食生活にも取り入れやすい形でまとめました。
なお、本記事は医療行為や治療を目的とした内容ではなく、食事選びの参考情報として作成しています。
まずは、何を食べていいのか、何を避ければいいのかを一目で確認できる一覧表を用意しました👇
塩抜きダイエット中に食べていいもの一覧
塩抜きダイエット中は、加工食品よりも素材に近い食品を選ぶことがポイントです。
ハムやソーセージなどの加工食品には保存性や味を調整するために塩分が使われています。一方で肉や魚、野菜などの素材そのものには比較的塩分が少なく、自分で味付けを調整しやすいというメリットがあります。
また、塩分を控える期間中でも栄養バランスは大切です。極端な食事制限をするのではなく、主食・主菜・副菜を意識して食事を組み立てましょう。
■塩抜きダイエット中に食べていいもの一覧補足
| カテゴリー | 食品 |
|---|---|
| 主食 | 白米、玄米、雑穀米、オートミール、じゃがいも、さつまいも、長芋、里芋 |
| 肉類 | 鶏むね肉、ささみ、鶏もも肉、豚ヒレ肉、牛赤身肉、牛もも肉 |
| 魚介類 | 生鮭、タラ、マグロ赤身、カツオ、ブリ、サバ（生）、イワシ、ホタテ、エビ、イカ、タコ |
| 卵・乳製品 | ゆで卵、温泉卵、プレーンヨーグルト、牛乳 |
| 大豆製品 | 豆腐、絹ごし豆腐、木綿豆腐、おから、無調整豆乳、納豆、枝豆 |
| 野菜 | レタス、キャベツ、ブロッコリー、トマト、きゅうり、小松菜、ほうれん草、水菜、アスパラガス、パプリカ |
| 果物 | バナナ、キウイ、りんご、オレンジ、グレープフルーツ、いちご、梨 |
| ナッツ類 | 無塩アーモンド、無塩くるみ、無塩カシューナッツ |
| 飲み物 | 水、無糖炭酸水、麦茶、ルイボスティー、緑茶、ブラックコーヒー、無糖紅茶 |
食材選びで迷ったらこの5つがおすすめ
「結局何を買えばいいの？」という人は、まず以下の5つを意識してみましょう。
| 順位 | 食品 |
| 1位 | バナナ |
| 2位 | 鶏むね肉 |
| 3位 | 豆腐 |
| 4位 | ブロッコリー |
| 5位 | じゃがいも |
どれもスーパーで手軽に購入できるうえ、調理も比較的簡単です。
特別なダイエット食品を購入する必要はなく、こうしたシンプルな食材を中心に選ぶだけでも食事内容を見直しやすくなります。
間食をするなら無塩ナッツがおすすめ
塩抜きダイエット中でも小腹が空くことはあります。
そんな時にポテトチップスやおせんべいを選ぶのではなく、無塩ナッツがおすすめです。
ポチップ
無塩タイプを選べば塩分を抑えながら間食を楽しめます。
塩抜きダイエット中にいけないもの一覧
塩抜きダイエット中は、塩分が多く含まれている食品を控えることで食事管理がしやすくなります。
特に外食やインスタント食品は自分で塩分量を調整しにくく、気付かないうちに塩分を摂りすぎてしまうこともあります。
すべてを完璧に避ける必要はありませんが、塩抜き期間中だけでも意識すると食事選びがしやすくなるでしょう。
| カテゴリー | 食品 |
| 麺類 | カップ麺、ラーメン、焼きそば、パスタ（ソースたっぷり）、うどん（つゆ込み）、そば（つゆ込み） |
| 加工食品 | ハム、ベーコン、ソーセージ、サラミ、コンビーフ、冷凍ハンバーグ |
| 漬物類 | キムチ、たくあん、梅干し、高菜漬け、野沢菜漬け |
| スナック菓子 | ポテトチップス、おせんべい、柿の種、じゃがりこ |
| ファストフード | ハンバーガー、フライドポテト、ホットドッグ、ピザ、牛丼 |
| コンビニ食品 | コンビニ弁当、惣菜類、味付きおにぎり |
| 魚介加工品 | 干物、塩鮭、ちくわ、かまぼこ |
| 調味料 | 醤油、味噌、ソース、焼肉のタレ、めんつゆ、ポン酢 |
| 飲み物 | スポーツドリンク、食塩入り野菜ジュース、大量のアルコール |
外食をする場合のポイント
仕事や学校の都合で外食を避けられない人もいるでしょう。
そのような場合は、まず塩分の多いスープ類や味付けの濃いメニューを避けることを意識してみてください。
例えばラーメンならスープを飲み干さない、定食なら漬物を残すなど、小さな工夫だけでも塩分摂取量を抑えやすくなります。
外食だからといって諦める必要はありません。
意外と迷う食べ物はどうする？
納豆
納豆そのものは問題ありません。
ただし付属のタレには塩分が含まれているため、量を調整するとさらに塩分を抑えやすくなります。
ヨーグルト
プレーンタイプがおすすめです。
味付きの商品よりもシンプルな食事を意識しやすくなります。
プロテイン
商品によって塩分量が異なります。
購入前に栄養成分表示を確認しておくと安心です。
コーヒー
ブラックコーヒーであれば一般的には問題ありません。
■食事管理に役立つアイテム
塩抜きダイエットを行うときには、体重や体脂肪率を記録しながら取り組むのがおすすめです。
ポチップ
毎日同じ時間に測定して記録すると、食生活を見直すきっかけにもなります。
まとめ
塩抜きダイエット中は、加工食品やインスタント食品を控えながら、肉や魚、野菜、果物など素材に近い食品を中心に選ぶことがポイントです。
特別なダイエット食品を購入する必要はなく、普段の食事を少し見直すだけでも取り組みやすくなります。
また、塩抜きダイエット期間中は無理な食事制限をするのではなく、栄養バランスを意識しながら続けることが大切です。
この記事で紹介した食べていいもの・いけないもの一覧を参考に、自分に合った食事選びを心がけてみてください。
